Programme 5 km en 4 semaines pour débutant 


Semaine 1 : 


Jour 1 : Courir 10 minutes, marcher 1 minute – répéter 2 fois

 

Jour 2 : Repos ou entraînement croisé

 

Jour 3 : Courir 12 minutes, marcher 1 minute - répéter 2 fois

 

Jour 4 : Repos

 

Jour 5 : Courir 13 minutes, marcher 1 minute - répéter 2 fois

 

Jour 6 : Repos ou entraînement croisé 

 

Jour 7 : Repos 


Semaine 2


Jour 1 : Courir 15 minutes, marcher 1 minute - répéter 2 fois

 

Jour 2 : Repos ou entraînement croisé

 

Jour 3 : Courir 17 minutes, marcher 1 minute, courir 7 minutes

 

Jour 4 : Repos

 

Jour 5 : Courir 19 minutes, marcher 1 minute, courir 7 minutes

 

Jour 6 : Repos ou entraînement croisé

 

Jour 7 : Repos 


Semaine 3 : 


Jour 1 : Courir 20 minutes, marcher 1 minute, courir 6 minutes

 

Jour 2 : Repos ou entraînement croisé

 

Jour 3 : Courir 24 minutes

 

Jour 4 : Repos

 

Jour 5 : Courir 26 minutes

 

Jour 6 : Repos ou entraînement croisé

 

Jour 7 : Repos 


Semaine 4 : 


Jour 1 : Courir 28 minutes

 

Jour 2 : Repos ou entraînement croisé

 

Jour 3 : Courir 30 minutes

 

Jour 4 : Repos

 

Jour 5 : Courir 20 minutes

 

Jour 6 : Repos

 

Jour 7 : Course 5 km 


Information sur le programme : 
Vous n'avez pas à faire vos courses aux jours indiqués, mais vous devriez essayer de ne pas courir deux jours de suite. Soit prendre un jour de repos complet ou faire un entraînement croisé. L’entraînement croisé peut être le vélo, la musculation, le yoga, la natation ou toute autre activité (autre que la course) que vous aimez. 
Si vous trouvez que ce programme augmente trop rapidement pour vous, vous pouvez répéter une semaine avant de passer à la semaine prochaine.